おからパウダーとは？
「おから」とは、豆腐や豆乳を作る際に残った大豆の絞りかすのことです。
そして、おからを乾燥させたものが「おからパウダー」になります。
生おからと比較すると、パウダーの方は日持ちするのがメリット。
また、パウダーなので水分が抜けている分、同じ重量だと生おからの3倍以上の栄養素が含まれています。
もちろん、カロリーもですが・・・＾＾；
おからパウダーの栄養素と食物繊維
| 100gあたり | 大さじ1杯（6g）あたり | |
| カロリー | 421kcal | 25.3kcal |
| タンパク質 | 23.1g | 1.4g |
| 脂質 | 13.6g | 0.8g |
| 糖質 | 8.7g | 0.5g |
| 食物繊維 | 43.6g | 2.6g |
| （水溶性） | 42.1g | 2.5g |
| （不溶性） | 1.5g | 0.1g |
特筆すべきは食物繊維の多さですね！
1日に必要な目標量とされている食物繊維が18gなのに対して、実際に摂取されている平均量は13～14gとのこと。
しかもここからは私個人の予想ですが、あくまで平均が13～14というだけで、意識している人はもっとたくさん摂っているでしょうから、意識していない普通の状態だと、もっと少ないかもしれない＾＾；
おからパウダーは何かにかけたり混ぜたりして簡単に食べられますから、習慣にして続けやすいです。
1日大さじ1杯だけでも目標量（18g）の13%を、大さじ2杯なら26%も摂取できることに。
食物繊維不足が気になる人にとっては、強い味方ですね。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランス
厳密に守らなくてはならないというほどでもないのですが、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、そのバランスは2：１がベストと言われています。
でもおからパウダーは42：1.5。
2：1からはだいぶかけ離れていますよね＾＾；
2：1の内容は具体的にいうと、14g：7g。
これが便秘解消の黄金比と言われてます。
不溶性食物繊維をあまり摂りすぎてしまうと、逆に便秘になる可能性も・・・
なので、手軽に摂れる食物繊維としておからパウダーはとても便利なのですが、おからパウダーだけに頼ると不溶性食物繊維の割合が多くなりすぎてしまうため、ある程度はバランスも考えながら水溶性食物繊維も意識して摂りましょう！
水溶性食物繊維は、果物・海藻・きのこ類・豆類・根菜類・イモ類などに多く含まれています。
なぜ「糖質カット」に欠かせないのか？
それは、小麦粉の代用になるからです。
小麦粉は、糖質が多い食材です。
おからパウダーは大さじ1杯6グラムで糖質0.5g。
小麦粉は大さじ1杯9グラムで糖質6.6g。
おからパウダーは9gで糖質0.75g
0.75gと6.6gって、圧倒的に糖質量が違うのです。
小麦粉を使う料理ってけっこう多いですよね～
お菓子やパン作りにもたくさん使われます。
そして小麦粉を使えば使うほどどうしても高糖質になってしまうところ、おからパウダーで代用して糖質を下げましょう！ということです。
とはいっても、やはり小麦粉とすっかり同じというわけにもいきません。
例えば唐揚げの衣にしても、やはり小麦粉や片栗粉の方が簡単にカリッと仕上がるし。
なので全部を代用するのではなく、一部を代用するのが使いやすいと思います。
唐揚げに使う小麦粉or片栗粉は、平均すると鶏肉100gにつき大さじ1～1.3杯くらい。
もも肉1枚300gを唐揚げにするのなら小麦粉大さじ4杯ほどを使うことになり、糖質量は衣だけで26.4gに。
でも4杯のうち2杯をおからパウダーに変えれば、糖質量は14.7gまで減るのです。
お菓子作りだと、小麦粉は一切使わずに仕上げるレシピも多数ありますね。
おからパウダーと同様、小麦粉の代用品としてよく登場するのが大豆粉。
大豆粉についてはまた別の記事でご紹介させていただきます。
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