なぜ糖質制限で痩せられるのか、そのメカニズム
糖質が中性脂肪になってしまうまでの経緯
摂取した糖質は
- 胃で消化
- 小腸から血液中にブドウ糖として吸収される
- 血糖値が上がる
- 膵臓からインスリンが分泌される
- インスリンが血液中のブドウ糖を各細胞に送り込む
- 血糖値が下がる
- 細胞に取り込まれたブドウ糖はエネルギー源になって消費されていく
- 余ったブドウ糖は筋肉や肝臓に蓄えられる（エネルギー不足になった時用の備蓄）
- 備蓄庫に入りきらなかったブドウ糖は中性脂肪として脂肪細胞の中に蓄えられる
※ブドウ糖を中性脂肪に合成するのもインスリンの仕事
糖質制限をして、中性脂肪を溜め込まない
糖質を食べすぎて血糖値が急激に上がった場合、インスリンが過剰分泌されることがあります。
その場合、余計に脂肪を溜め込みやすくなるのです。
だって上にも書いた通り、中性脂肪を作るのもインスリンの大事なお仕事ですからね！
極端に言うと、インスリンを出動させる事態にならなければ、中性脂肪が作られなくて済む。
ただ糖質は普段の食生活に欠かせないため、一切食べないというわけにはいきません。
ということは食事をすれば必ず血糖値が上がる→インスリンが分泌されることになります。
でもできるだけ糖質摂取を控えめにしてインスリンを分泌させすぎないようにすることと、同じ「血糖値が上がる」でも緩やかに上げる工夫をすることでインスリンの過剰分泌を抑え、脂肪を溜めにくい身体作りができます。
糖質制限ダイエットというのを簡単に説明すると、こういうことなのです。
・糖質を控えめ摂取にすることで、インスリンを過剰分泌させない
・血糖値が急に上がらないような食事を意識する（下の項目でも触れています）
糖質制限中に合う食材、合わない食材
【合う食べ物（低糖質）】
・肉類
・魚類
・卵
・海藻類
・野菜類（葉物）
・きのこ
・大豆製品
・こんにゃく
・乳製品（牛乳は量に注意が必要）
・焼酎、ウィスキーなどの蒸留酒
【合わない食べ物（高糖質）】
・米
・パン
・麺類
・小麦粉
・根菜類
・イモ類
・果物
・砂糖
・お菓子
・ソース、ケチャップなど
・ビール、日本酒などの醸造酒
合わないからといっても、一切食べるなということではありません。
むしろ主食などを抜きすぎると体調不良になることもありますので、「適度に」を守りながらバランス良く食べるのが理想的です。
例えばご飯には「マンナンヒカリ」を混ぜて低糖質仕様にするとか、甘味料は砂糖ではなく糖質カットのもの（エリスリトールなど）を使うとか、お菓子も糖質オフのものを選ぶなどして、代用できることも多いです。
糖質さえ減らせば、カロリーは摂っても平気？
「糖質制限」だけに限っていえばカロリーは関係ありません。
痩せる目的のダイエットではなく、血糖値を下げる目的の糖尿病治療としての糖質制限なら、ご飯やおやつさえ食べなければカロリーの高いお肉をいくら食べてもほとんど血糖値が上がりませんし。
ただ「糖質制限ダイエット」は「インスリンがエネルギーとして消費しきれなかったブドウ糖を脂肪として溜め込む」のを防止するためであって、消費カロリーより摂取カロリーが多ければそれは別件として、余ったカロリーは脂肪になってしまいます。
だからやはりダイエット目的であれば、カロリーも気にしないとなかなか痩せません＾＾；
できれば腹八分目、100歩譲っても十分目は超えないようにしたいところです。
とはいっても私の場合、糖質制限をしていると自然とカロリーの低い食事内容になるんですよね。
なにしろ、メインが野菜類とキノコ類ですからｗ
同じ食事内容でも食べ方によって効果が違う
お勧めは「ベジファースト」です。
野菜や食物繊維を先に食べると、その後食べた糖質の吸収を邪魔してくれます。
その結果、血糖値の上がり方が緩くなる（インスリンをドバドバ一気に出さなくて済む）のです。
色々調べていますが、野菜やキノコ類を食べた何分後に糖質（ご飯など）を食べていいのかについては色々な意見があり、5分～30分までと幅広く・・・、正確には分かっていません＾＾；
なので私は食事開始の約15～20分後くらいからお米を食べ始めるようにしています。
いつものパターンは、海藻→ヨーグルト→野菜→タンパク質（肉など）→ご飯です。
え、食べ始めてから15分間もご飯食べられないの？と思うかもしれませんが、それは野菜などをよく噛んで食べることで否応なしに時間がかかってしまうので、慣れてしまえばイライラするほど長い時間でもありません。
食べ方のコツは
・ベジファースト
・よく噛む
結局「糖質制限」は痩せるのか？
私の話を書きます。
糖質制限をする前は好きなものを好き放題食べていたため、それを腹八分目に抑えるようになっただけでも痩せたと思います。
だから全てが糖質制限のお陰とは言い切れませんが・・・
結論からいうと、糖質制限＆腹八分目を実践しただけで、半年で13%体重が減りました。
なんで「〇キロ痩せた」と言わないのかというと、同じ〇キロでも元の体重によって「すごい減った」とも「たいして減ってない」とも言えないと思ったから＾＾；
食事制限以外のことは特に何もしていません。
運動量も以前と変わらず（していたらもっと痩せたでしょうね！）。
我慢を全くしていないと言えば嘘になりますがもう慣れてそれが普通になっているし、空腹で苦しいと思うこともないし、むしろもっと体重を減らしたいのでもっと食事量を減らしてもいいかと思うくらい。
でも無理をすると長続きしないだろうから、今は「食べることを我慢する」というより「食事量を減らすことを我慢してる」という感じですね。
13%減というのは以下のようになります
100kg→87kg
90kg→78.3kg
80kg→69.6kg
70kg→60.9kg
60kg→52.2kg
50kg→43.5kg
実は半年で13%減らしたけれどそこからはほぼ停滞していて、13か月後は14%減といったところでしょうか。
「1年でこれじゃ少ない」と感じるか多いと感じるかは、人それぞれでしょう。
ただ私は糖質制限を始めて13か月間、空腹で辛いと思ったことはありません。
思い通りに減らないことを愚痴ったことはありますが、「ダイエットが辛い＞＜」と感じたことはないし、数か月過ぎたあたりからはそれが普通になり、ダイエットしていることすら忘れてるというか。
そりゃ「制限」しているのですから我慢することあるけど、その程度の頑張りでこのくらい落ちたということです。
そして中性脂肪なのですが、私は2か月に1回、病院で検査をしています。
最初は基準値を大幅に超えていた中性脂肪も、今では正常値内です(*´∀｀*)
糖質制限開始の2か月後の検査で、すでに正常値になっていました。
糖質制限の種類と摂取糖質量の目安
発信元は分かりませんが、一般的には以下のように言われています。
●スーパー糖質制限・・・1食あたり10～20g、1日あたり30～60g
●スタンダード糖質制限・・・1日70～100g
●プチ糖質制限・・・1日110～140g
●ロカボ・・・1食あたり20～40g、1日70～130、おやつは1日10gまで
ロカボについてはこちらのページで詳しく触れています↓
私は早く結果を出すことより「長く続けること」を最優先にしているため、個人的にはプチ糖質制限orロカボがお勧めですね。
後述しますが、スーパー糖質制限では体調を崩した経験があるので＾＾；
糖質制限のデメリット
私も以前、スーパー糖質制限をしたことがありますが、確かに短期間でかなり痩せました。
ただ、超スーパー便秘になってしまったのです！
食事を元に戻したらすぐ便秘は治ったので、あのスーパー便秘は糖質制限のせいだと思っています💦
でも便秘は治ったけれどその代わり、体重も戻ってしまいましたが＞＜
一般的に言われているデメリットは以下のものになります
●便秘・・・糖質制限中の便秘は、食事量が減ると同時に食物繊維も減りすぎと言われている
●低血糖による不調（眩暈、頭痛など）・・・特に糖尿病治療中の人は注意
●倦怠感、無気力、眠気・・・脳に必要な糖質まで足りなくなってしまう
●体臭、口臭・・・糖不足のために作られたケトン体が原因
●パワー不足・・・糖質はパワーの源ですので、減らしすぎると筋肉量が減ったりパワー不足になったり
●リバウンド・・・極端なことをすると長続きしないどころか、やめたあとに暴飲暴食しがち
●太る・・・糖質を減らした分、脂質を摂りすぎてしまった結果、カロリーオーバーに
●死亡リスクが増える・・・糖質を減らした分、脂質を摂りすぎて心血管系の病気になるリスク
●コレステロールが増える・・・上と同じ理由で、脂質の摂りすぎにより増える
糖質制限は「糖質さえ摂らなきゃお腹いっぱい何を食べてもいい」と言う人もいますが、それに関して私は同意しかねているんですよね・・・
いくら糖質は摂らず血糖値を上げなくても、たとえば極端な話、毎日豚バラ肉を1kgずつ食べて、どうやって痩せるの？とｗ
仮に痩せたとしても一覧にある下3つのように、脂質を摂りすぎた故のリスクもありますからね。
結局デメリットに挙がる項目のほとんどは
・糖質を極端に減らしすぎた
・糖質を食べない代わりに脂質やたんぱく質を極端に食べ過ぎた
ということではないでしょうか。
くれぐれも無理はしないように！
最初の頃は「もっともっと」ってストイックにやりたくなるけれど、そこを我慢して少しずつやるのが長続きさせるポイントだと思います。
糖質制限ダイエットをするにあたって自分の中で決め事を作るのもいいのですが、それをできない日があってもそんな自分を許してあげましょう。
それを許せないで自分を追い込んでしまう人は、挫折しやすいので・・・
でも、「許す」けれど「やめていい」というわけではありません。
そこまで甘やかしちゃだめですｗ
最初は緩やかな糖質制限から始め、何か月も経ってそれが当たり前の生活になり今以上を望むこともなくなった頃、まだ足りなければ次のステップに進むというのが、私のお勧めの取り組み方です。
まとめ
・インスリンが大量に分泌されるほど、脂肪が溜まりやすい
・糖質を抑えてもカロリーを摂りすぎれば、別経由で脂肪が溜まる
・「糖質制限」にもパターンがいくつかある
・デメリットのほとんどは、極端な糖質制限や極端にタンパク質・脂質を摂りすぎたことが原因
・（私は）緩やかな糖質制限ならそのうち慣れてそれが普通になる
・（私は）糖質制限をしていたら元の体重より13%減った
・（私は）基準値を超えていた中性脂肪値が糖質制限開始から2か月後には正常値に
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