GI値とは

 

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GI値の概要

GI値とは

「GI値」というのは
Glycemic Index(グリセミック・インデックス)
の略です。

食品ごとの食後の血糖値の上がり方、糖質の吸収度を示す数値です。
GI値が高いほど、血糖値の上がり方は急激になります。

 

同じ糖質量を摂っても、GI値の低い食品ほど血糖値の上がり方は緩やかです。

 

GI値の区分け

(ブドウ糖=グルコース)を100とした場合

・70以上→高GI食品
・56~69→中GI食品
・55以下→低GI食品

 

高GI値食品だって身体には必要

高GI食品を食べる時のポイント

できるだけ低GI値の食品を選びたいと思いつつ、高GI値はパワーの源になる食品も多いですし、完璧に避けて通るわけにもいきません。

 

高GI値食品の特徴→血糖値が急激に上がりやすい
血糖値が急激に上がる→インスリンをどんどん分泌しなくてはならない

インスリンをドバドバ出さなくてはいけないような食生活は、血糖値管理やダイエットに良いとは言えません。
でも先ほども書いたように、食べなきゃいけない時もある
なので、食べる時には以下の点を意識して対策してみたらいかがでしょうか。

 

  • ベジファーストなど、食べる順番を意識する(糖質は最後)
  • よく噛んで食事に時間をかける(食事スタートから糖質を食べ始めるまでに10分以上置く)
  • 少量にしておく
  • 食物繊維をたくさん摂る
  • 食物繊維以外にも、糖の吸収を抑えたり阻害するものを一緒に摂取する

 

私は全部を毎日欠かさず実践しています。
面倒くさがり屋で超怠け者の私でも1年以上続いているので、多分やってしまえばそれほど難しいことでもないかと。

 

食パンはそのままよりサンドイッチの方が上がりにくい!?

医療関係者ではない一般の糖尿病患者さんのお話なので、参考程度に聞いてほしいのですが・・・

 

その方は24時間常に血糖値を計れる「リブレ」という血糖値計測器を使っています。
そして、食パンだけで食べた時、バターを塗って食べた時、野菜やハムを挟んでサンドイッチにした時、それぞれの血糖値の上がり方を何回か繰り返し実験したそうです。

その結果、血糖値が上がりにくい(上昇が緩やか)な順に
サンドイッチ>バタートースト>食パンのみ
となりました。

高GIの炭水化物(糖質)をいきなりそのまま食べるより、他のものも一緒に食べた方がいいということを、身をもって証明してくれました。

ちなみに「食パン」というのは、砂糖に近いくらいの高GI食品です^^;(以下の一覧表をご覧ください)

 

GI値一覧

食品名
高GI値
中GI値
低GI値
主食系
食パン95
精白米88
もち85
うどん85
そうめん80
コーンフレーク75
おかゆ(精白米)57
玄米55
オートミール55
蕎麦54
中華麺50
全粒粉パン50
野菜・きのこ
じゃがいも90
にんじん80
山芋75
かぼちゃ65
里いも64
さつまいも55
れんこん38
えのき茸29
きゃべつ26
ブロッコリー25
もやし22
ほうれん草15
果物
パイナップル65
バナナ55
マンゴー49
メロン41
リンゴ37
レモン34
グレープフルーツ31
いちご29
アボカド27
肉・魚介類(加工品含む)
ちくわ55
ツナ缶50
ベーコン49
豚肉46
ソーセージ46
鶏肉45
まぐろ40
アジ40
海老40
たらこ40
乳製品・卵
練乳(加糖)82
アイスクリーム65
クリームチーズ39
バター30
30
牛乳25
プレーンヨーグルト25

 

まとめ

 

今回の記事のポイント・「GI値」とは、食品ごとの食後の血糖値の上がり方、糖質の吸収度を示す数値
・「GI値」が高いほど、急激に血糖値が上がりやすい
・数値は「高」「中」「低」の三段階に区分けされている
・高GI値食品も身体には必要
・工夫次第で血糖値の上がり方をできるだけ緩くすることもできる

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